白癜风治疗体系与技术 https://disease.39.net/bjzkbdfyy/230824/y3cmpjg.html俗话说，美不美看腿，瘦不瘦看手臂。手臂粗壮的人总会给人一种很魁梧的既视感，即便是一个很娇小的女孩子，有一双粗壮手臂就会立刻给人一种“汉子”般的感觉。如何让手臂变得纤细，成了很多人的烦恼。
不想让粗壮的手臂毁了你，那就多练练手臂支撑的体式。今天小编就为大家推荐一个紧致手臂线条的经典体式，它不仅可以帮你消除拜拜肉、平坦小腹、去除腿部多余脂肪，还能增强你的身体的协调能力，缓解精神紧张。特别适合手臂粗壮、久坐不动的人练习，它就是瑜伽鹤禅式。
鹤禅式Cranepose
鹤禅式，Cranepose，是入门级的支撑体式，也是很多人学会的第一个手臂支撑体式。经常练习鹤禅式可以增加身体协调性和控制能力，增强手臂、核心力量，减少腰腹多余赘肉。
01
鹤禅式太难练？那是你没用对方法！
菜鸟练习鹤禅式的时候，一不小心就会摔个“狗吃屎”。
高手练习鹤禅式的时候，那是一气呵成的。
总有人说鹤禅式太难了，很难练习，可是鹤禅式真的很难吗？还是你没用对进入方法？
三步征服鹤禅式
第一步
◆双脚打开，与髋同宽，脚尖点地；
◆双手向前伸直平举，平行于地面；
◆身体慢慢下蹲，大腿与地面平行；
◆回到站姿。
第二步
◆双脚打开站立，双脚在瑜伽垫边缘；
◆从深蹲开始，直到臀部几乎接触到地面；
◆用毯子将双手固定在前方地板上；
◆慢慢伸直双腿站立，将头放在膝盖之间。
第三步
◆进入深蹲，脚尖点地，脚踝垂直于地面；
◆双手放置在两膝之间，手掌撑地与肩同宽；
◆肘部靠近身体的两侧，肩膀远离耳朵；
◆膝盖顶在腋窝处，把力量过度到脚踝；
◆抬一只脚离地，尽量让脚跟触碰臀部；
◆回到地面，换脚重复动作。
最后，将这三步动作连贯起来，你就能找到更好地进入鹤禅式的感觉了。
02
你做的鹤禅式是“真”的吗？
有些人很喜欢在朋友圈晒好不容易完成的鹤禅式，毕竟第一次双脚离地的喜悦和感动是值得和所有人分享的，但是这做的是“真”的鹤禅式吗？还是只是装的鹤禅式？
1、小腿放在手臂上面
很多人在做鹤禅式的时候，把手臂当作了支撑的架子，将腿放在了手臂上，全身的重量落在手臂上，这样的鹤禅式是练不成的。
在练习的过程中，一定要注意后背的肩胛骨要向两边分开，大腿内侧向彼此靠拢，手臂伸直向下压，激活核心，让身体向上提。
2、脚根本没抬起来
很多人在练习的时候怕摔，根本不敢把脚抬高，以为双脚不接触地面就可以了，不敢把身体交给手臂。但是这个体式是需要把双脚抬高的，只有双脚越靠近臀部，核心的力量才能被更好地激活。
3、靠瑜伽裤的摩擦力
很多人只有在穿瑜伽长裤的时候才敢挑战手臂平衡的体式，因为这样就可以通过皮肤和衣服之间的摩擦力来保持稳定平衡。而如果穿着短裤，腿会直接触碰手臂皮肤，摩擦力就会变小，这时候考验的就是核心力量了。
03
要让鹤禅式轻盈又稳定
这5个体式一定要常练
我们总将做不好鹤禅式的原因归结为手臂力量不够，然而鹤禅式不只需要手臂的力量，还需要腹部、髋屈肌、大腿前侧、背部的力量以及肩部的稳定性。
我们可以用简单的基础动作，加强鹤禅式各个要点的训练，让我们的鹤禅式变得轻盈而稳定。
#1
斜板式：提升手臂力量
俯卧，双腿并拢，双手按压地面；肩膀来到手腕正上方，双腿双手伸直；收紧腹部，身体呈一条直线；保持动作10-15秒。
#2
四柱式：练习肩胛骨的内收和外展
双手按压地面，弯曲手肘，双腿伸直；收紧核心，身体绷直，臀部上提；保证肩部、臀部和双腿在一条直线上；动作保持10-15秒。
#3
秋千式的变体：锻炼手臂力量
手臂伸直，手掌接触地面；双腿屈膝，脚趾着地；上身下压，臀部向下；收紧身体核心，背部稍微弓起，胸腔接触大腿；头部微微下低，膝盖往前屈；动作保持15-20秒。
#4
半船式：锻炼核心力量
坐立在地面上，双腿合拢向上抬起；屈膝，小腿平行于地面，脚尖朝上；手臂紧贴在身体两侧，双手向前伸；腰部用力，上身向后微仰；脊柱延展，整个身体成一个V字形；保持动作持续3-5个呼吸。
#5
鹤禅式：砖块辅助锻炼平衡力
将一块瑜伽砖立起来，放在身体前侧；屈手臂，将身体支撑起来，额头点在瑜伽砖上；双腿屈膝，膝盖向着身体内侧回收；收紧核心，膝盖触碰手臂；脚尖朝着后上方绷直，动作保持10-15秒。
-end-
